„JAK SOBIE RADZIĆ Z LĘKIEM –
WSKAZÓWKI NIE TYLKO NA CZAS PANDEMII”
Niepokoi cię sytuacja związana z pandemią koronawirusa? Pewnie, że cię niepokoi. Do tej pory spędzałeś czas w szkole, na zajęciach pozalekcyjnych, a w wolnym czasie ze znajomymi, uprawiając sport, może w kinie. Nagle twój plan dnia wygląda zupełnie inaczej – jesteś zmuszony unikać sytuacji, które dotychczas były dla ciebie bezpieczne. Każdy z nas przeżywa w obecnych okolicznościach mniejsze bądź większe zaniepokojenie. Strach jest emocją pozwalającą nam przeżyć, w obecnej sytuacji skłania nas do stosowania się do zaleceń WHO. Dzięki temu, że jesteś wyposażony w odczuwanie strachu, prawdopodobnie zostajesz w domu (przynajmniej mam taką nadzieję), często myjesz ręce, stosujesz środki dezynfekujące. Problem zaczyna się wtedy gdy pojawia się nadmierny lęk – gdy zaczynasz mieć problemy ze snem, budzisz się w nocy, a w dzień więcej czasu spędzasz na zamartwianiu się niż na działaniu.
Co w takiej sytuacji robić:
- Pobądź ze swoim niepokojem, spróbuj go zaakceptować.
Lęk w sytuacji niepewności jest naturalną reakcją człowieka na stojące przed nim zagrożenie. Masz do niego prawo. Jest on częścią ludzkiego doświadczenia. Zaakceptuj jego obecność. Następnie pomimo odczuwanego lęku, spróbuj postępować w taki sposób, który wspiera to, co dla ciebie ważne.
- Odróżnij martwienie się produktywne od nieproduktywnego.
W obecnej sytuacji martwienie się produktywne jest w pełni uzasadnione, pociąga za sobą mobilizację do konkretnych działań, które możesz wykonać. Charakteryzuje się ono tym, że koncentruje się na znalezieniu możliwych rozwiązań lub zastosowaniu procedur, minimalizujących zagrożenie. Natomiast martwienie się nieproduktywne, wiąże się z koncentracją na powtarzających się negatywnych myślach. Często przybiera ono postać łańcucha negatywnych zdarzeń, które potęgują lęk i obniżają nastrój.
| Produktywne martwienie się | Nieproduktywne martwienie się |
| „Boję się, że mogę się zarazić” | |
| Podejmuję więc działania zmniejszające ryzyko zarażenia:
· Często myję ręce, · Używam środków dezynfekujących, · Unikam zatłoczonych miejsc, · Decyduję się ZOSTAĆ W DOMU
|
Ciągle szukam odpowiedzi na pytanie – co jeśli?:
· Co jeśli się zarażę? · Co jeśli trafię do szpitala? · Co jeśli nie przystąpię do matury? · Co jeśli…..
|
Jeśli martwisz się nieproduktywnie to przejdź do następnego kroku.
- Naucz się odróżniać rzeczy, na które masz wpływ od tych, na które nie masz wpływu.
Być może należysz do osób, które lubią być zawsze przygotowane, a tu pandemia. Czujesz, że przestajesz panować nad sytuacją. Pamiętaj, że tolerancja niepewności, akceptowanie braku przewidywalności różnych sytuacji, to umiejętność, którą można rozwijać. W naszym życiu nie jesteśmy w stanie kontrolować wszystkiego. Postaraj się nie myśleć o dalekiej przyszłości i katastrofach, które mogą się wydarzyć. Nie masz na to wpływu. Jedyne na co masz wpływ to swoje myślenie i działanie jakie podejmujesz tu i teraz (np. nie wychodzenie z domu). Odpuszczenie tego na co nie masz wpływu pomoże Ci w zachowaniu spokoju nawet w tak trudnej sytuacji, jaka jest obecnie.
- Zwróć uwagę jak wysokie jest prawdopodobieństwo wystąpienia jakiegoś zdarzenia. Nie skupiaj się jedynie na tym, że może się ono wydarzyć, bo idąc tym tropem można powiedzieć, że wszystko się może zdarzyć. Wiele z myśli, które w tej chwili pojawiają się w twojej głowie wiążą się z realnym zagrożeniem. Dobrze jest jednak przyjrzeć się prawdopodobieństwu tego, że najgorsze scenariusze, się ziszczą. Poza tym czas poświęcony na zamartwianie się nie zmniejszy ryzyka pojawienia się sytuacji, której się obawiamy.
- Jeśli ciągle się zamartwiasz – spróbuj ograniczyć czas kiedy się martwisz.
Mówię serio! Jak nachodzą cię lękowe, nieproduktywne myśli, nie zagłębiaj się w nie, nie rozkminiaj. Zauważ, że to prowadzi donikąd. Powiedz stop! Unikaj też ciągłego czytania negatywnych wiadomości i wyszukiwania ich na Google. To podsyca lęk.
Przekieruj swoją uwagę na coś innego. Jeśli masz wrażenie, że ciągłe martwienie jest silniejsze od ciebie – ustal konkretny czas, w którym będziesz się martwić, np. codziennie od godziny 19.00 do 19.30. Poza tym wyznaczonym czasem nie roztrząsaj negatywnych myśli. A gdy przyjdzie wyznaczona pora – zadaj sobie kilka pytań.
- Przeprowadź rozmowę z własnymi negatywnymi myślami.
- Czy moje myślenie jest produktywne i skłania mnie do działania?
- Czy jest lista rzeczy do zrobienia, która pomoże mi w tej sytuacji? Jeśli tak to co zamierzam zrobić?
- Czy moje zamartwianie się pomaga mi zmierzyć się z problemem?
- Jakie jest prawdopodobieństwo, że to o co się martwię, wydarzy się?
- Czy ilość czasu poświęcona na zamartwianie się obniży prawdopodobieństwo wystąpienia tego, czego się obawiam?
- Chwyć gorącą myśl, taką która generuje najwięcej lęku i odciąga cię od działania, np. „Na pewno wszyscy zaraz się zarazimy, więc po co mam się męczyć nauką”. Następnie poszukaj dowodów które przemawiają za prawdziwością tej myśli i tych które są przeciw prawdziwości tej myśli.
Jak już to przeprowadzisz – poszukaj myśli alternatywnej, takiej, która nie jest już aż tak nasycona lękiem i pozwoli ci działać, np. „Nawet jeśli zarazi się 70%, to z obecnych danych wynika, że większość przejdzie tę infekcję łagodnie. Dlatego warto planować swoją przyszłość i nadal się uczyć”.
Przypominaj ją sobie za każdym razem jak negatywna myśl wróci. Nabycie umiejętności prowadzenia dialogu z własnymi myślami, umożliwiającego obniżenie poziomu lęku, wymaga wprawy. Zdecydowanie łatwiej jest się tego nauczyć pod okiem psychoterapeuty.
- Może znasz kogoś kto twoim zdaniem nie martwi się aż tak bardzo – zadzwoń i porozmawiaj z tą osobą. Zapytaj jak ona interpretuje obecne wydarzenia, jakie treści pojawiają się w jej myśleniu. To jak interpretujemy daną sytuację bezpośrednio wpływa na nasze emocje.
- Wyznaczaj sobie swoje małe cele.
Miej takie postanowienia, które będą możliwe do realizacji teraz, w domu. Przekieruj swoją uwagę, np. na ćwiczenia fizyczne (może poprawisz kondycję), przyswojenie jakiejś wiedzy, uczenie się języka obcego. A może jest coś co już dawno chciałeś zrobić a nie starczało na to czasu? A może ważne są dla ciebie relacje a w pędzie codziennych obowiązków nie udawało się o nie wystarczająco zadbać. Może zadzwonisz do osób, z którymi dawno się nie słyszałeś. Wykorzystaj kamerkę internetową – będzie okazja żeby wyjść z piżamy.
- Zrób coś dla siebie co pomoże ci zredukować poziom lęku.
Może należysz do osób, u których również przed epidemią było dużo lęku w życiu.
Może to jest właśnie ten czas, żeby przyjrzeć się bliżej technikom redukcji napięcia.
- Może codzienny rytuał oddychania przeponowego będzie akurat dla ciebie?
- Może w końcu znajdziesz chwile by zastosować jakieś techniki medytacyjne?
- Może dla ciebie będzie dobry trening Jacobsona a do tej pory nigdy nie znalazłeś czasu, by na stałe wprowadzić go do swojego życia?
- A może spróbujesz pierwszy raz w życiu zastosować techniki uważności i żyć tu i teraz.
Jeśli masz ochotę zapoznać się z tymi technikami, zaglądaj na naszą stronę. Wypróbuj! Nie licz na natychmiastowe efekty – daj sobie czas. Może to właśnie ten moment żeby zacząć wprowadzać do swojego życia jakieś zmiany, dobre zmiany.
mgr Magdalena Drab
Bibliografia:
- Jak radzić sobie z lękiem przed koronawirusem? – dr Ewa Pragłowska i Joanna Gutral https://www.youtube.com/watch?v=srrPodn3aag&t=1484s